Tipps und Tricks für einen erfolgreichen Spendenlauf

Hier tragen wir für interessierte Läuferinnen und Läufer wissenswerte Tipps und Tricks zusammen, die bei der Umsetzung des Spendenlaufes helfen sollen. Wir berichten hierzu von verschiedenen Personen und deren jeweiligen individuellen Erfahrungen.


Warum überhaupt Joggen/Sport?

mit Juliane Wagner

Zunächst erkläre ich, Juliane, Leiterin bei der KjG, warum Du gerade jetzt anfangen solltest joggen zu gehen und welche positiven Auswirkungen dies auf Deinen Körper und Deine innere Einstellung hat.

Früher konnte man mich mit dem „j“ -Wort buchstäblich jagen. Ich fand es grausam und demotivierend, weil ich ganz genau wusste, weiter als 100 Meter werde ich nicht kommen. Doch gerade in den jetzigen Zeiten, in denen Fitnessstudios geschlossen haben, die meisten Sportarten nicht mehr ausgeübt werden können, man weder Freunde noch Bekannte sehen kann und stundenlag vor dem Computer oder Laptop sitzt, um sich Meetings, Vorlesungen oder den Unterricht anzuhören, ist alles um mich herum nur noch zermürbender geworden. Der Kopf ist überlastet, aber der Körper unterfordert und unausgeglichen. Auch zu einem Workout daheim fehlt auf Dauer die Motivation, da man einfach nicht aus seinen vier Wänden kommt. So wird dann auch der Kopf nicht mehr richtig frei. Ein kleiner Spaziergang hat mir irgendwann nicht mehr gereicht. Eine größere Runde nahm allerdings zu viel Zeit an und hat mich nicht ausreichend gefordert. Von Tag zu Tag fühlte ich mich nur noch gestresster und lustloser. Also blieb mir keine andere Wahl, als es doch noch einmal mit dem Joggen zu versuchen. Nun ja, ich bin weder allzu weit gekommen, noch war ich besonders schnell oder sah sehr elegant dabei aus, aber ich fühlte mich befreiter und bei Weitem gelassener. Ich wurde ruhiger, konnte wieder klare Gedanken fassen, war deutlich konzentrierter und aufnahmefähiger. Gedanken, die mich den ganzen Tag über geplagt hatten, konnte ich wieder lösen. An der frischen Luft konnte ich abschalten und Abstand vom Bildschirm gewinnen.

 

Joggen baut nun einmal Stresshormone ab und stärkt die Psyche. Auch das Durchhaltevermögen in anderen Lebensbereichen steigert sich durch das Ausdauertraining, sodass man im Alltag mit der Zeit viel effizienter arbeiten kann. Weiterhin wird das Herz- / Kreislaufsystem trainiert. Sowohl Ruhe-, als auch Belastungspuls sinken und der erhöhte Blutfluss beim Sport befreit die Gefäßwände von Ablagerungen. Das Immunsystem wird stärker und man ist weniger anfällig für Erkältungen. Eine Kalt-Warm-Dusche am Ende befreit dann wirklich von allen Sorgen, versprochen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass Joggen nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Man ist außerdem an der frischen Luft und hat endlich Zeit, gemütlich einen Podcast oder Musik zu hören. Der Körper kommt durch das Kalorienverbrennen ebenfalls auf seine Kosten. Natürlich ist Joggen ein Lernprozess, der anfangs auch mit Misserfolgen verbunden ist. Es kann demotivierend, ungewohnt und vielleicht auch etwas unangenehm sein, aber das ist okay und auch gut so, denn es kann nur besser werden! Schlussendlich gilt auch hier das Sprichwort: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, alle haben klein angefangen.

 

Schlussendlich ist also zu sagen, dass Laufen ein richtiges Wundermittel ist. Joggen ist in Zeiten von Corona ein gutes Ausgleichmittel, das auf jeden Fall eine (zweite) Chance verdient. Und vor allem: Wer jetzt anfängt, ist fit genug, um beim Spendenlauf in ein paar Wochen richtig durchzustarten. Auch ich bleibe deshalb natürlich weiter am Ball.


Sponsorensuche

mit Gabi Seifried

Für Tipps und Tricks bei der Sponsorensuche haben wir einen ganz besonderen Gast: Gabi Seifried von der Pfarrei St. Martin ist seit dem ersten Spendenlauf mit dabei und hat sich auch für dieses Jahr fest vorgenommen, wieder mitzumachen.

Bei ihr beginnt die Sponsorensuche ungefähr drei Wochen vor Beginn des Laufes. Ihr Ziel ist es dabei, den jeweiligen Betrag vom Vorjahr zu übertreffen. Falls Sie sich nun fragen, wer genau als Sponsor in Frage kommt, dann lassen Sie sich gesagt sein: der Altersspanne sind keine Grenzen gesetzt. Frau Seifrieds Sponsoren sind beispielsweise zwischen 18 und 80 Jahren alt. Dabei werden die komplette Verwandtschaft (auch außerhalb von Baden-Württemberg), Kollegen und Kolleginnen und auch Bekannte aus Freizeitaktivitäten gefragt. Ein guter Tipp bei der Auswahl an Sponsoren: einfach die Kontaktliste auf dem Handy durchgehen und überlegen, wer als Sponsor in Frage kommt. Dabei ist es laut Frau Seifried besonders wichtig, die Leute persönlich anzusprechen oder anzuschreiben und ihnen zu erklären, dass sie auch mit einem ganz kleinen Betrag sehr viel helfen.

Zum Abschluss sendet unsere Interviewte dann allen Sponsoren ein Foto von ihrer Urkunde und bedankt sich nochmal. Rückmeldungen wie „kannst mich gerne nächstes Jahr wieder fragen“, bestätigen Frau Seifrieds These, dass ein Bedanken nach dem Lauf hilft.

Als kleiner Ansporn zum Schluss: Frau Seifried füllte im Jahr 2019 mit ihren Sponsoren fünf unserer Läuferzettel und erlief so insgesamt 2440€. Doch diese Daten nur am Rande, denn die Höhe des Betrages ist gar nicht so wichtig, jeder Cent zählt. Deshalb wollen wir auch Sie ermutigen, dieses Jahr doch (wieder) mitzulaufen. Auf unserer Homepage https://www.kjgstmartin.de finden Sie den Läuferzettel und dann kann die Sponsorensuche schon starten.

Vielen Dank an Frau Seifried für das tolle Interview.


Tipps und Tricks bei Ausrüstung und Ernährung

...mit Leo Sauerborn, Nadine Roth, Tobias & David Seifried

Damit Sie gut vorbereitet sind, erfahren Sie heute, worauf Sie bei der Ausrüstung sowie der Ernährung achten sollten. Hierfür haben sich ein paar aus unserer Leiterrunde, die bereits viele Jahre joggen, bereit erklärt, ein paar Fragen zu diesem Thema zu beantworten. Zunächst möchten wir Ihnen die Läufer kurz vorstellen. Für das Beantworten der Fragen haben sich Tobias Seifried (24, läuft seit ca. 12 Jahren), David Seifried (22, läuft, seit das Fußballtraining im November ausgesetzt ist. Davor vor allem zur Vorbereitung auf die neue Saison), Nadine Roth (18, läuft seit 10 Jahren) sowie Leo Sauerborn (17, läuft seit 4 Jahren) bereit erklärt.

Wie bereitest du dich ausrüstungstechnisch auf deinen Lauf vor?

Manchmal fällt es einem gar nicht so leicht, einfach loszulaufen, denn es kommt schnell die Frage auf, was man anziehen oder was man unbedingt mitnehmen sollte, um ungestört zu laufen. Daher haben wir nach den Must-Haves unserer Freiwilligen gefragt. Alle empfehlen auf jeden Fall ein gutes Schuhwerk. Hierbei legen Nadine und David Ihnen ans Herz, sich vorab von einem Experten vor Ort beraten zu lassen, anstatt diese online zu bestellen. Außerdem ist ein regelmäßiger Schuhwechsel ebenfalls wichtig, um Fußschmerzen vorzubeugen. Weiterhin stand für Alle fest, dass Kopfhörer mit guter Musik beim Laufen nicht fehlen dürfen, denn mit guter Musik macht das Laufen viel mehr Spaß. Ein kleiner Tipp von Leo: Auf Bluetooth Kopfhörer umsteigen, falls Sie das Kabel als Störfaktor empfinden. Falls Sie das Problem haben, dass die Kopfhörer recht leicht aus der Ohrmuschel fallen, sind alternativ Over-Ear Kopfhörer sehr zu empfehlen. Für Tobias ist auch die Benutzung einer Tracking-App ein Must-Have. Mit Hilfe dieser können Sie nicht nur ihre Fortschritte sehen, sondern auch den Ihrer Freunde, wodurch Sie leichter motiviert sind und am Ball bleiben.

Worauf achtest du bei der Ausrüstung?

Primär sollten Sie das Anziehen, worin Sie sich wohlfühlen und Sie angenehm laufen können. Letztlich machen  es alle vom Wetter abhängig. Für Nadine gilt jedoch die Faustregel: Wenn man nach draußen kommt und ganz leicht fröstelt, dann ist man perfekt angezogen. Aber Achtung: Sollten Sie bereits stark verschwitzt sein, dann sollten Sie sich lieber nicht ausziehen, ansonsten droht schnell eine Erkältung. Weiterhin empfiehlt Nadine gut sitzende und atmungsaktive Kleidung.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei deinem Training?

Für einen guten Lauf darf die Ernährung nicht aus den Augen gelassen werden. Nadine ernährt sich nämlich sehr abhängig von der Tageszeit, an der sie joggen gehen will. Morgens ist es beispielsweise zu empfehlen etwas Leichtes zu essen z.B. einen Müsli-Riegel, eine Banane oder ein helles Brötchen mit einem süßen Aufstrich. Das alles sind leicht verdauliche Nahrungsmittel, die später beim Joggen nicht im Magen liegen. Wichtig: Nach dem Essen erst eine kurze Pause machen, bevor Sie loslaufen. Wenn man abends joggen geht, sollten Sie dies eher vor dem Abendessen angehen. Grund dafür ist, dass das Abendessen meist sehr mächtig ist und später beim Joggen zu einem unguten Magengefühl führt. Weiterhin benötigt der Körper die Energie für die Verdauung, wodurch nicht die volle Energie für den Sport verwendet werden kann.

Worauf legst du wert?

David legt dabei viel Wert darauf, lieber vor dem Laufen einen Müsliriegel zu essen, als direkt danach in eine Heißhungerattacke zu verfallen. Denn auch mit einem leeren Magen läuft es sich nicht gut. Außerdem empfiehlt Nadine immer genug zu trinken! Bereitet man sich auf einen Lauf vor, oder nimmt sich vor zweimal die Woche joggen zu gehen, reicht es nicht aus, nur an diesen Tagen viel zu trinken. Der Wasserkonsum sollte konstant gleich sein. Wenn man viele Mineralien verloren hat, ist ein isotonisches Getränk hilfreich. Kleine Faustregel für den Lauf: Eine halbe Stunde vor dem Lauf trinken. Während des Laufes sollten sie ihren Wasserhaushalt erst wieder auffüllen bei einer Dauer von über einer Stunde. Ab einer Stunde sollten Sie kleine Schlucke zu sich nehmen, um dem Schwitzverlust durch den Lauf entgegenzuwirken. Nach dem Lauf wiederum mehr trinken.

Was ist dein hilfreichster Trick?

Nadine nimmt für ihren Lauf immer einen kleinen Zuckerschock mit, dies kann z. B ein Traubenzucker sein. Denn gerade morgens kann es leicht passieren, dass der Kreislauf durch die Bewegung instabil wird oder Sie für die letzten Meter noch einen kleinen Push benötigen. Haben Sie generell eher Probleme mit dem Kreislauf, ist ein Lauf am Nachmittag oder am Abend zu empfehlen bzw. einen Laufpartner mitzunehmen. Auch ein toller Trick von Tobi ist, vor dem Essen joggen zu gehen, dann mundet das Essen danach viel besser :D


Der richtige Lauf

...mit Leo Sauerborn, Nadine Roth, Tobias & David Seifried

Jetzt dreht sich alles rund um das Thema Laufen, welche Einstellung wichtig ist, was während des Laufes zu beachten ist, wie man sich verbessern kann und vieles mehr. Zunächst wollen wir mit der Einstellung der Läufer beginnen, denn auch hier könnte sich für den ein oder anderen von Ihnen die Frage stellen, wie unsere Freiwilligen es schaffen, lange Strecke durchzuhalten. Hier hat David einen kleinen Trick, und zwar setzt er sich immer kleine Ziele, sodass ist er am Ende nicht enttäuscht, sondern stolz auf seine Leistung ist. Mit dieser Einstellung verliert David auch nicht die Lust am Laufen. Ein weiterer Tipp von ihm ist es, sich wiederkehrende Markierungen zu suchen, um kleine Zwischenziele zu erlaufen. Hierbei zählt er z.B. außerorts die Laternen und freut sich während dem Lauf über kleine Erfolge. Durch das Aufteilen kommen nämlich größere Strecken einem kürzer vor, wodurch er auch längere Strecken schafft. Diesem Tipp schließt sich auch Nadine an, auch ihr helfen Zwischenziele, jedoch ist sie auch der Meinung, dass fast alles von der eigenen Einstellung abhängt. Daher bleibt Nadine stets positiv und vertraut ihrem Körper. Des Weiteren stellt sich die Frage was für ein Körpergefühl unsere Freiwilligen bislang während ihres Laufes entwickelt haben. Zunächst ist es grundsätzlich wichtig nicht zu viel oder zu schnell zu wollen und zu fordern. Ziele werden mit der Zeit, durch ständiges Arbeiten und auch durch eigene Fehler erreicht. Beim Sport ist es aber umso wichtiger immer auf seinen eigenen Köper zu hören. Bedeutet, wenn bei einem Lauf die Motivation fehlt, Sie nicht weit kommen oder irgendwelche Schmerzen im Körper verspüren, sollten Sie auf jeden Fall mit einem guten Gewissen zurücktreten, denn Sport soll weiterhin Spaß machen und einem auch positiv im Gedächtnis bleiben. Auch für Nadine gilt, wer an einem Tag aus unterschiedlichen Gründen nicht mehr weiterlaufen kann und sein eigentliches Ziel damit nicht erreicht hat, hat gerade nicht aufgegeben, sondern hat Stärke bewiesen und auf seinen eigenen Körper gehört. Manchmal muss man nämlich einen Schritt zurückgehen, um wieder vorwärtszukommen! Als nächstes kommen wir auf den generellen Lauf zu sprechen. Hierbei stellt sich die Frage, ob unsere Freiwilligen sich vor ihrem Lauf aufwärmen und wenn ja, wie? Während Leo die ersten hundert Meter moderat läuft und Dehnübungen für Unter- und Oberkörper macht, fangen Nadine und David sehr gemächlich an und steigern anschließend ihr Tempo. Zwickt oder wird das Bein während des Laufes schwerer, empfiehlt David zwischendurch auch mal im Hopserlauf zu laufen oder die Fersen anzuziehen. Eine weitere wichtige Frage ist, worauf während eines Laufes zu achten ist. Hierbei empfiehlt Nadine Ihnen immer langsam anzufangen und dann das Tempo zu steigern. Wer zu schnell anfängt, ist bereits nach ein paar Kilometern am Ende und auch die eigene Ausdauer wird nicht optimal verbessert. Auch Tobias rät dazu, nicht zu schnell anzufangen, bzw. wer schnell läuft, sollte immer nur kürzere Abschnitte (Intervalle) schnell laufen. Außerdem ist die Atmung unglaublich wichtig, da man durch eine falsche Atmung schnell aus der Puste geraten kann. Wer dabei, wie David, eine Playlist hört, dessen Intensität und Tempo recht hoch bzw. schnell ist, um motiviert zu bleiben, sollte umso mehr auf seine Atmung achten, um nicht die eigene Leistungsgrenze zu überschreiten. Weiterhin ist fraglich, wie die Leistung verbessert werden kann. Nadine hatte damals mit einer kleineren Runden (ca. 5 km) angefangen. Die Dauer hatte sie dabei aber außer Acht gelassen, denn für sie war es wichtig anzukommen. Mit der Zeit hatte sie ihre Strecke auf ca. 10 km ausgeweitet, als sie damit dann gut zurechtkam, begann sie sich mit ihrer Zeit auseinander zu setzen. Im Verlauf steigerte sie dadurch nicht nur ihr Durchhaltevermögen, sondern verbesserte sich auch automatisch und wurde schneller. Des Weiteren ist es gut zu wissen, welche Laufweise schonender für Gelenke ist. Hierbei rät Leo eher eine kleinere Schrittweite, bei der Sie eher versuchen sollten auf dem Mittel und Vorfuß zulaufen, sodass der Fuß flach aufsetzt. Weiterhin rät Nadine Ihnen möglichst auf einem weichen Untergrund zu laufen, da dies den Fußaufprall stärker dämpft als Asphalt. Zuletzt stellt sich die Frage, wie der Lauf am besten beendet werden sollte. Dabei sollte Vorsicht geboten werden. Ein Sprint am Ende kann nämlich recht gefährlich sein, denn am Ende des Laufes, sind die Muskeln und die Fasern erschöpft, sodass das Risiko einer Muskelverletzungen sowie eine Zerrung steigt. Daher raten Tobias und Leo Ihnen die letzten fünfhundert Meter nur noch auszulaufen und dabei in den Cool-Down Modus überzugehen. Nun kommen wir zum letzten Punkt dieses Interviews, und zwar zur persönlichen Erfahrung. Diese Tipps wollen unsere Freiwilligen Ihnen mit auf dem Weg geben. Dabei rät David Ihnen, bei einem schlechten Lauf nicht aufzugeben! Und stattdessen von jedem Lauf irgendetwas Positives mitzunehmen. Auch Tobias rät ihnen: Einfach anfangen, dranbleiben, aber nicht direkt nach dem Essen joggen. Für Nadine ist es wichtig, sich selbst niemals unter Druck zu setzen und auch mal unbedingt eine Pause einzulegen. Denn auch sie hatte einmal zu wenig geschlafen und konnte dadurch nicht ihre Leistung erbringen, die sie eigentlich gewohnt war, wodurch sie die Ruhephasen zu schätzen lernte. Leo empfiehlt Ihnen keine zu langen Pausen zwischen den Läufen zu machen, da dies zum Stagnieren oder sogar zum Abbau der Leistung führen kann.


Strecken-Empfehlungen in Ettlingen

... von Juliane Wagner

Nun fehlt natürlich noch die richtige Strecke für unseren Spendenlauf. Wie auf unserem Sponsorenzettel beschrieben, spenden die Sponsoren pro 500m einen angegebenen Betrag ihrer Wahl. Die Strecke muss natürlich nicht gejoggt werden, ein langer Spaziergang oder eine Walking-Runde eignen sich ebenfalls perfekt.

Ich habe dir drei abwechslungsreiche Strecken in Ettlingen rausgesucht, der Beginn der Route ist immer am Ettlinger Stadtbahnhof. 

 

Die erste Route beträgt circa 3 km. Zunächst geht es die Wilhelmstraße entlang Richtung Naturfreundehaus. Dort angekommen, geht es in den Wald nach oben, bis der Saumweg erreicht ist. Nun Richtung Schützenhaus und von dort aus bergab Richtung Schöllbronner Straße. Auf der Straße angekommen nach links Richtung Innenstadt, über den Freibad-Parkplatz und nun über Wattkopfweg und Feldbergweg Richtung Horbachpark. Das Ziel ist der Spielplatz im Horbachpark. Die Strecke bietet ein paar Höhenmeter und viel weichen Waldboden, auch ideal für wärmere Temperaturen geeignet. 

 

Die zweite Route ist etwa 5 km lang. Zunächst geht es wieder die Wilhelmstraße entlang, am Ende der Häuser links abbiegen und den Horbach entlang Richtung Wald. An der Horbachquelle links abbiegen Richtung AWO-Kindergarten. Dahinter kommt man an die Schöllbronner Straße, diese bergauf laufen und dann links in die Waldstraße abbiegen. Nach einigen hundert Metern links die Bahnlinien überqueren und nach der Überquerung wieder zurück Richtung Ettlingen. Beim Erreichen des Tennisclubs die Alb überqueren und dieser flussabwärts bis zur Johanneskirche folgen. Dort links Richtung Stadtbahnhof abbiegen. Diese Strecke eignet sich auch bei schlechtem Wetter oder in der Dämmerung, da der größte Teil der Strecke beleuchtet ist. 

 

Nun zur letzten Route, diese ist ungefähr 10 km lang. Zunächst wieder die Wilhelmstraße entlang Richtung Naturfreundehaus. Im Wald kommt man schließlich zum Richard-Massinger-Weg. Diesem immer folgen bis nach Schluttenbach. Dort Richtung Spessart abbiegen und dann an der Ettlinger Linie entlang den Pfaffenbrunnenweg zurück nach Ettlingen nehmen. Am St. Augustinusheim angekommen, den Saumweg zum Naturfreundehaus einschlagen, anschließend die Wilhelmstraße entlang zum Stadtbahnhof nehmen. Diese Route ist vor allem für geübte Jogger oder als kleine Wanderung geeignet.

 

Wir freuen uns, die ein oder andere Route getrackt als Bild zugeschickt zu bekommen. 


Feedback von "Spendenläufern"

... mit Cecilia Zapf, Till Simon, Nils & Paul Flohr

Zum Schluss fehlt uns noch eine wichtige Sache: Was sagen und denken die Läufer über unseren Spendenlauf? Um das herauszufinden haben wir vier Jugendliche, alle aktiv beim Spendenlauf, befragt.

 Mit welchen drei Worten beschreiben die Jugendlichen den Spendenlauf?

Cecilia hat die drei Worte "helfen", "Unterstützung" und "Spaß" gewählt, Till fügt dieser Kombination noch das Wort "anstrengend" hinzu. Für Paul zählt zu den drei Wörtern eindeutig die Tatsache, dass es immer "witzig" ist und Nils verbindet mit dem Spendenlauf auch den "Horbachpark", wo die meisten unserer Läufe stattgefunden haben. Dieses Jahr ist das erneut so nicht möglich, weshalb wir den (gem)einsamen Spendenlauf ins Leben gerufen haben.

Doch was genau zeichnet den Spendenlauf aus?

Bei dieser Frage waren sich alle vier einig: Die Motivation des Spendenlaufs besteht darin, anderen Menschen, denen es nicht so gut geht wie uns, zu helfen. Nils fügt hinzu, dass dieses Jahr die Spenden an Kinder in Malawi gehen, diese benötigen besonders dringend unsere Unterstützung. Till ergänzt, dass das Gefühl zu helfen fast genauso toll ist, wie das Gefühl, Sport gemacht zu haben, also eine super Kombination.

Diese Motivation wird auch durch den (gem)einsamen Spendenlauf nicht geringer. Somit steht fest: „wir machen auch dieses Jahr beim Spendenlauf mit!“ Cecilia führt an, dass es gerade in Coronazeiten wichtig und toll ist, anderen Menschen zu helfen und Paul ist der Meinung, dass der Spendenlauf eine tolle Einladung dazu ist, die eigenen vier Wände zu verlassen.

Als kleine Motivation: Tills Streckenrekord liegt bei ca. 42 km, also einem Marathon. Aber eines ist ganz sicher: Jeder zurückgelegte Meter zählt und hilft!